La forza della volontà

(post liberamente ispirato ad un articolo di giornale che ho recentemente letto) 

“C’è una forza motrice più potente del vapore, dell’elettricità e dell’energia atomica: la volontà”. Lo diceva Albert Einstein, e a ragione: la forza di volontà è quella che ci consente di raggiungere i risultati maggiori nella vita e, nella fattispecie, è quella che ci consente di combattere l’anoressia giorno dopo giorno. Eppure a volte tenere duro, seguire l’ “equilibrio alimentare”, fare di tutto per evitare le ricadute, sembra così difficile… come dunque riuscirci?

Io credo che la forza di volontà sia come un muscolo: può essere rinforzata con l’allenamento. Ecco perché in questo post voglio provare a suggerirvi alcune strategie per potenziarla ed aiutare quindi il mantenimento della lotta contro l’anoressia.

1. Prendete un impegno preciso. Diversi studi scientifici dimostrano che quando le persone fissano un programma su ciò che intendono fare – dove, come e quando – hanno una probabilità 3 volte superiore di realizzare i loro propositi. Quindi, per fare un esempio semplice, fissare un “equilibrio alimentare” da seguire alla lettera funziona meglio che ripromettersi in modo generico di mangiare tutti i giorni un po’ di carboidrati, proteine, lipidi, fibre e vitamine. La progettazione può trasformare anche un compito difficile in una più maneggevole abitudine.

2. Iniziate dalle cose facili. Per allenare la vostra forza di volontà nel combattere contro l’anoressia, cominciate dagli impegni meno gravosi. Uno studio compiuto da Roy Baumeister (Florida State University), si basava sul chiedere a un gruppo di persone di concentrarsi sulla propria postura per 2 settimane: dovevano stare dritti e composti. In poco tempo, le loro prestazioni tendevano a migliorare. Quindi, allenare la forza di volontà può avere un impatto positivo: meglio partire con progetti semplici (come cercare di seguire l’ “equilibrio alimentare”) per poi passare a propositi molto faticosi (come lavorare duramente su noi stesse nella psicoterapia, per risolvere i veri problemi personali che stanno veramente alla base del proprio malessere che è sfociato nell’anoressia).

3. Procedete per gradi. Il primo passo è ovviamente sempre quello di stabilire un traguardo chiaro. Ma come raggiungerlo? Occorre porsi obiettivi graduali: è poco pratico puntare subito a un traguardo ambizioso, meglio dividere il percorso in varie tappe e porsi mete intermedie più facili da raggiungere. Così ci possiamo sentire da subito più capaci di guidare noi stesse. E non scoraggiatevi se non ci riuscite al primo tentativo: siamo umane…

4. Registrate i progressi. Appendete nella vostra cameretta un cartellone su cui annotare i vostri successi giornalieri, cioè tutti i piccoli passi avanti che siete riuscite a fare… Questo vi darà concretezza e fiducia in voi stesse. Se siete riuscite a fare qualcosa contro l’anoressia quel giorno, lo potrete fare ancora, perché vi siete dimostrate che siete capaci di farlo. Monitorare i progressi e i risultati positivi rinsalda la forza di volontà e dà una spinta positiva per continuare sulla medesima strada.

5. Non scoraggiatevi se le cose non vanno come vorreste. Degli inciampi possono capitare, sono assolutamente normali. Ciò non significa che si è incapaci di combattere contro l’anoressia, e men che meno sono sinonimo di fallimento. Anzi, dopo un inciampo è necessario rialzarsi quanto più rapidamente possibile e riprendere a combattere con più forza e determinazione di prima.

6. Stabilite priorità. Se si è deciso di combattere contro l’anoressia, non è il momento più adatto per cercare di smettere di fumare. Sicuramente fumare fa male ed è pericoloso per la salute, questo lo sanno anche i criceti morti di microcitoma, e sarà necessario smettere di farlo prima o poi… ma può essere opportuno rimandare se in questo momento state combattendo duramente contro l’anoressia, soprattutto se siete all’inizio del vostro percorso di ricovero. La forza di volontà è una risorsa limitata, perciò dev’essere utilizzata in maniera oculata: i grandi sforzi di volontà richiedono tanta energia, e questo rende più facile il cadere in tentazione. Per questo è importante stabilire delle priorità. E ora la nostra priorità è combattere contro l’anoressia.

7. Premiatevi. Quando vi accorgete di aver mosso un passo avanti, anche piccolo, concedetevi una ricompensa. “Se oggi evito di fare checking, mi comprerò quelle scarpe che mi piacciono tanto”. E’ bene stabilire un equilibrio tra fatica nel combattere contro l’anoressia e gratificazioni: se si associa a questa dura lotta qualcosa di piacevole, si renderà l’impegno un po’ meno duro.

8. Cambiate abitudini. Basta eseguire ripetutamente un comportamento per farlo diventare un’abitudine. Philippa Lally (London University College) ha chiesto ad un gruppo di volontari di mangiare sempre una mela a fine pasto, per cinque mesi di fila. Al termine del periodo, il comportamento era diventato automatico e non richiedeva più alcuno sforzo. Questo vale anche per la lotta contro l’anoressia: se si è abituate a fare, per esempio, un’eccessiva attività fisica, bisogna spezzare quest’abitudine e crearne una nuova: per esempio, impiegare il tempo normalmente dedicato all’attività fisica per guardarsi un film o per leggere un libro.

9. Pensate positivo. Concentrarsi su un obiettivo positivo funziona meglio che focalizzarsi su un risultato negativo da evitare. E’ preferibile mirare a vincere, piuttosto che temere di perdere. E’ più utile concentrarsi sulla volontà di andare verso un determinato scopo, cioè sulla motivazione di raggiungere i traguardi che noi stesse vogliamo e abbiamo deciso. Dobbiamo vedere anche ciò che inizialmente facciamo contro-voglia non come un’imposizione, ma come una tappa intermedia per raggiungere i nostri obiettivi.

10. Fate un elenco. Compilate un elenco con i vostri obiettivi nella lotta contro l’anoressia: pochi, chiari e non in conflitto tra loro. E poi passate all’azione, facendo separatamente una cosa dopo l’altra. Ma non datevi dei tempi in cui “dovete riuscire a fare quelle cose”, perché sennò se poi non ci riuscite ci starete male al pensiero degli intenti non realizzati. Viceversa, prendetevi tutto il tempo di cui sentite d’aver bisogno. Non si può pretendere di scalare una montagna in 5 minuti, ci vuole tutto il tempo necessario.

11. Coinvolgete gli altri. Gli altri esercitano innegabilmente un’influenza su di noi. Comunicare agli altri (ovviamente solo alle persone di cui vi fidate di più) la battaglia che state facendo contro l’anoressia, e chiedere loro aiuto quando siete in difficoltà, e sapere di poter contare sul loro supporto, può dare una grossa mano.

12. Non combattete i pensieri: agite. Inutile sforzarsi di non pensare a una cosa: quella ci tornerà comunque in mente. Daniel Wegner (Harvard University) l’ha dimostrato con un noto esperimento: chiese a dei volontari di non pensare ad un orso bianco… ma proprio per questo divieto nessuno riusciva a smettere di pensarci. Accidenti, mi direte allora voi, e dunque come faccio a scollarmi dalla testa tutti i pensieri che mi mette l’anoressia/la bulimia? Una soluzione c’è: se non possiamo controllare i pensieri, possiamo controllare le azioni. Se non riusciamo ad impedirci di pensare alla restrizione alimentare, possiamo almeno bloccare l’azione del restringere, ossia imporci di mangiare seguendo l’ “equilibrio alimentare”.

13. Mai dire mai. Non pensate di non potercela fare. Neanche se avete una ricaduta. Una mentalità negativa è la vostra peggiore avversaria. Non sarà oggi, non sarà domani o tra un mese o tra un anno, ma tutte – e dico tutte – abbiamo la possibilità di farcela assolutamente.

14. Fate ordine. Sembra una sciocchezza, lo so, ma provate a fare ordine. Ordine nella scrivania, in casa, nei cassetti… è più facile esercitare la nostra forza di volontà in ambienti ordinati. Se ci pensate, vale anche al computer: si lavora meglio e con più lena se i nostri files sono ordinati e ben catalogati. Il disordine può influenzare a livello subliminale il cervello e può svilire la forza di volontà.

15. Non pensate “Tanto ormai…”. Dopo una ricaduta, si è portate a mollare i propositi. Parlando, sia durante i miei ricoveri in clinica sia tramite e-mail, con ragazze affette da bulimia, mi è stato da queste spiegato che dopo uno strappo alle proprie regole alimentari, uno strappo anche piccolo (per esempio l’aver mangiato 5 biscotti anziché 3), è facile cadere nell’abbuffata, perché il pensiero che balza in testa è: “Tanto ormai ho sgarrato, quindi per oggi posso anche abbuffarmi”. Sbagliato. L’abbuffata fa più danno della trasgressione iniziale. Lo stesso vale per l’anoressia: più volte sono ricaduta proprio seguendo questo pattern erroneo. Restringevo l’alimentazione ad un pasto, e pensavo: “Tanto ormai ho ristretto, quindi tanto vale che per oggi faccia la cresta a tutto”. Sbagliato pure. Non è la singola restrizione occasionale il problema, è persistere nella restrizione che riporta indietro. Ergo: è meglio non pensare che basti un’infrazione per far fallire la nostra battaglia. Al contrario, ogni passo, anche piccolo, è la misura del nostro successo.

16. Giocate d’anticipo. Prendere una decisione in anticipo potenzia la forza di volontà e non fa trovare impreparati (e, quindi, maggiormente a rischio ricaduta). Per esempio, prima di andare ad una cena di lavoro (o ad una cena con i vostri compagni di classe, se siete ancora studentesse) è bene ripetersi frasi del tipo: “Io mangerò in maniera equilibrata, cercando di ricalcare quanto più possibile il mio “equilibrio alimentare”, a prescindere da quello che sarà servito o da quello che mangeranno gli altri”.